Δημιουργικοί τρόποι για να τρως περισσότερα λαχανικά

Ειδικά σε εποχές που χρειάζεσαι όλα τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά τους, το να συμπεριλαμβάνεις λαχανικά στα γεύματά σου είναι κάτι εξαιρετικά σημαντικό.

Τα λαχανικά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά, τα οποία ενισχύουν την υγεία σου και βοηθούν στην καταπολέμηση των ασθενειών. Επιπλέον, είναι ευεργετικά για τη διαχείριση του βάρους, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε χαμηλές θερμίδες.

Οι υγειονομικές αρχές σε όλο τον κόσμο προτείνουν στους ενήλικες να καταναλώνουν πολλές μερίδες λαχανικών κάθε μέρα, αλλά αυτό μπορεί να είναι δύσκολο για μερικούς ανθρώπους. Μερικοί το θεωρούν άβολο να τρώνε λαχανικά, ενώ άλλοι απλά δεν είναι σίγουροι πώς να τα προετοιμάσουν με δελεαστικό τρόπο.

Εδώ θα βρεις μερικούς μόνο δημιουργικούς μαγειρικούς τρόπους που θα σε βοηθήσουν να τα εντάξεις στο καθημερινό σου διαιτολόγιο

Φτιάξε σούπες με βάση τα λαχανικά

Οι σούπες είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να καταναλώνεις πολλές μερίδες λαχανικών ταυτόχρονα. Μπορείς να κάνεις τα λαχανικά «βάση» πουρέ και να προσθέσεις μπαχαρικά, όπως σε μια σούπα με κινόα, σπανάκι και μπρόκολο. Επιπλέον, είναι απλό να μαγειρεύεις λαχανικά σε σούπες με ζωμό. Η προσθήκη ακόμη και ενός μικρού αριθμού επιπλέον λαχανικών σε σούπες, όπως το μπρόκολο, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσεις την πρόσληψη ινών, βιταμινών και μετάλλων.

Δοκίμασε λαχανικά στη θέση των ζυμαρικών

Ένας άλλος δημιουργικός τρόπος να τρως περισσότερα λαχανικά είναι να φτιάξεις λαζάνια κολοκυθάκια χωρίς ζυμαρικά. Τα παραδοσιακά λαζάνια είναι ένα πιάτο με βάση τα ζυμαρικά, φτιαγμένο από στρώσεις λαζάνια με σάλτσα, τυρί και κρέας. Είναι νόστιμο, αλλά συνήθως έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και δεν συνοδεύεται αυτόματα από λαχανικά. Ένας πολύ καλός τρόπος για να ετοιμάσεις αυτό το νόστιμο πιάτο και να έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες , αλλά περισσότερα θρεπτικά συστατικά, είναι να αντικαταστήσεις τα λαζάνια με λωρίδες κολοκυθιών.

Το κολοκύθια είναι μια πλούσια πηγή βιταμινών Β και βιταμίνης C, εκτός από ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες.

Πρόσθεσε λαχανικά σε σάλτσες

Η προσθήκη επιπλέον λαχανικών στις σάλτσες είναι ένας έξυπνος τρόπος για να αυξήσεις την πρόσληψη λαχανικών, ειδικά εάν έχεις επιλεκτικά παιδιά.

Ενώ μαγειρεύεις σάλτσες, όπως σάλτσα μαρινάρα, απλά προσθέτεις μερικά λαχανικά και βότανα της επιλογής σου στο μείγμα, όπως ψιλοκομμένα κρεμμύδια, καρότα, πιπεριές και φυλλώδη χόρτα όπως το σπανάκι. Μπορείς να τα κόψεις λεπτά με τη βοήθεια της κουζινομηχανής ή ακόμα και σε τετραγωνάκια, με τη βοήθεια του ειδικού εξαρτήματος για κοπή φρούτων και λαχανικών σε κύβους. 

Ο πουρές ψητών λαχανικών ρίζας μπορεί να δώσει πλούσιες σάλτσες με αίσθηση Alfredo. Σκέψου καρότα, γλυκοπατάτες, σκουός, γογγύλια, μωβ παντζάρια, τεύτλα και γογγύλι. Δοκίμασε να φτιάξεις πέστο με ψητά τεύτλα για το πιο χρωματιστό πιάτο.

Φτιάξε μια κρούστα πίτσας κουνουπιδιού

Το κουνουπίδι είναι εξαιρετικά ευέλικτο. Μπορείς να το συνδυάσεις με ρύζι, να το ψήσεις, να το προσθέσεις σε ένα στιφάδο, αλλά και να το χρησιμοποιήσεις για να φτιάξεις μια κρούστα πίτσας. Η αντικατάσταση μιας κανονικής κρούστας πίτσας με βάση το αλεύρι με μια κρούστα κουνουπιδιού είναι τόσο εύκολη όσο ο συνδυασμός του ψιλοκομμένου και στραγγισμένου κουνουπιδιού με αυγά, αλεύρι αμυγδάλου και μερικά καρυκεύματα. Στη συνέχεια, μπορείς να προσθέσεις τη δική σου γαρνιτούρα, όπως φρέσκα λαχανικά, σάλτσα ντομάτας και τυρί.

Ένα φλιτζάνι (100 γραμμάρια) κουνουπιδιού περιέχει μόνο περίπου 5 γραμμάρια υδατανθράκων και 26 θερμίδες, εκτός από πολλές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

Smoothies

Τα smoothies δημιουργούν ένα δροσιστικό πρωινό ή σνακ. Στα πράσινα smoothies, ειδικότερα, αξιοποιούμε και πολλά πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Για να φτιάξεις ένα smoothie, επιλέγεις τα φρέσκα υλικά της επιλογής σου και τα βάζεις στην κανάτα μπλέντερ της κουζινομηχανής. Χάρη στα εξαρτήματα του μπλέντερ, μπορείς να επιλέξεις ό,τι τραβάει η όρεξή σου και να μετατρέψεις τα πιο σκληρά υλικά στις πιο βελούδινες δημιουργίες, εύκολα και σε χρόνο μηδέν. 

Μόνο 1 χαλαρά γεμισμένο φλιτζάνι (25 γραμμάρια) σπανάκι περιέχει περισσότερο από τη συνιστώμενη ποσότητα βιταμίνης Κ ολόκληρης της ημέρας και το ήμισυ της συνιστώμενης ποσότητας βιταμίνης Α. Η ίδια μερίδα καλέ παρέχει επίσης υψηλές ποσότητες βιταμίνης Α, βιταμίνης C και πολλές βιταμίνης Κ.

Ομελέτες λαχανικών

Οι ομελέτες είναι ένας εύκολος και ευέλικτος τρόπος για να προσθέσεις λαχανικά στο γεύμα σου. Επιπλέον, τα αυγά προσθέτουν πολλά καλά θρεπτικά συστατικά. Τηγανίζεις μερικά χτυπημένα αυγά με μια μικρή ποσότητα βουτύρου ή ελαίου σε ένα τηγάνι και στη συνέχεια τα διπλώνεις γύρω από μια γέμιση που συχνά περιλαμβάνει τυρί, κρέας, λαχανικά ή έναν συνδυασμό των τριών.

Οποιοσδήποτε τύπος λαχανικών έχει υπέροχη γεύση στις ομελέτες και μπορείς πραγματικά να αυτοσχεδιάσεις ελεύθερα. Σπανάκι, κρεμμύδια, ξερά ή φρέσκα, πράσα, μανιτάρια, πιπεριές και ντομάτες αποτελούν κοινές προσθήκες.

Καλαμάκια/σουβλάκια λαχανικών

Σε ένα σουβλάκι δεν μπαίνουν μόνο κομμάτια κρέας πάνω στην ψηστιέρα ή στα κάρβουνα - ένα ωραίο μπάρμπεκιου μπορεί μια χαρά να διαθέτει σουβλάκια λαχανικών. Για να τα φτιάξεις, τοποθετείς ψιλοκομμένα λαχανικά της επιλογής σου σε σουβλάκι και ψήνεις σε ψησταριά ή μπάρμπεκιου. Οι πιπεριές, τα κρεμμύδια, τα μανιτάρια, τα κολοκύθια και οι ντομάτες λειτουργούν μια χαρά για τα vegan κεμπάπ.

Στο μπλέντερ

Από εύκολα πέστο μέχρι πουρές διάφορων λαχανικών, ως συνοδευτικό, τα λιωμένα λαχανικά, με τη βοήθεια της κουζινομηχανής, μπορούν να γίνουν μια συναρπαστική επιλογή και να αντικαταστήσουν πιο κλασικές συνταγές/επιλογές που ωστόσο δεν ωφελούν τόσο πολύ την υγεία σου. Ο σπιτικός ζωμός λαχανικών επίσης είναι μια ιδιαίτερα θρεπτική προσθήκη στα φαγητά σου και θα σου προσφέρει εκτός από βιταμίνες και υπέροχη γεύση.

Σαλάτες ωμών και ψητών λαχανικών

Ένα πιάτο που δεν θέλει πολύ κόπο κι ούτε πολύ προετοιμασία. Προτίμησε φρέσκα λαχανικά εποχής κι είτε στον ατμό, είτε στο φούρνο, είτε ωμά, συνδύασέ τα με το dressing που θες και φτιάξε σαλάτες που συνδυάζουν το πολύχρωμο αισθητικό αποτέλεσμα με ένα σούπερ δυναμωτικό κοκτέιλ θρεπτικών συστατικών που θα τονώσει στη στιγμή το ανοσοποιητικό σου.

Διάβασε ακόμα: Νηστεία: Πόσο καλό μας κάνει αν διαρκέσει μόνο λίγες μέρες;